Przykladowy plan: Poniedziałek: -Wyciskanie sztangi 5 serii po 12 powtorzen i 30-60 sek przerwy miedzy seriami -Rozpietki 3 serie po 12 powtorzen i 30 sek przerwy miedzy seriami -Naprzemianstronne zginanie przedramion 3 serie po 12 powtorzen i 60 sek przerwy miedzy seriami -Zginanie przedramion stojac (sztanga) 5 serii po 12 powtorzen i 60 sek [...]
[...] 5 4. Rozpiętki 3x 10, 10, 1. Pompki w podporze tyłem 4x - 2. Wyciskanie francuskie sztangielek siedząc 3x - Trening aż do rozpiętek szedł znakomicie, ale już w pierwszej serii poczułem ból tak jakby pod dłonią dlatego skończyłem ją na 10, za chwilkę próbowałem zrobić drugą i też skończyłem na 10 ale ból już był konkretny, chciałem zrobić [...]
[...] głównie mięśni piersiowych większych. A właśnie jeszcze jedna sprawa - przy robieniu pompek "na poręczach",a dokładnie to prawie od razu po zrobieniu ostatniej czuje ból w tym miejscu: U mnie te kości są dość widoczne, co zauważyłem w porównaniu do innych osób. Ból jest w miarę krótki ale występował za każdym razem po skończeniu serii.
Trening dziś był jak zwykle ciężki :-( Ale jak zwykle szłam ćwiczyć bardzo chętnie 8-) Pompki po 1 serii czułam ciepło i to bardzo w barkach , unoszenie bioder bardzo się zmęczyłam no podnieść taki brzuch :)) wysoko no i ty się zasapałam ale nie skakałam wysoko bo jakoś noginie chciały same się zginać /-) Miska czysta ale jadłospis troszkę [...]
[...] / 72 powtórzenia na partię wydaje się optymalne przy hipertrofii podczas jednej sesji treningowej u osoby naturalnej) + na treningu fbw (1-2 ćwiczenia na partię (ilość serii w zależności od ilości ćwiczeń na daną partię 2-5) no i tutaj bym bazował tylko na złożonych podczas tego fbw + typowo zakresie siłowym 1-5 max 6 czyli przykładowo: [...]
[...] nie ma sensu wykraczac poza pewne obciazenia.Trzeba trzymac sie sporej ilosci powtorzen (w tym wypadku 12).Tutaj technika moze zdzialac cuda,a niekoniecznie ciezar. Pomiedzy seriami rozciagaj miesnie barkow- to pomoze w dokrwieniu.Poza tym zmniejsza ryzyko kontuzji. UWAGA: liczba podanych przeze mnie serii nie zawiera serii rozgrzewkowych.
[...] juz inna sprawa... Natomiast co do gazet, to hmmm.... nie kupuje prawie wcale, bo gdy widze np. jak Lee Priest poleca treningi na bica dla poczatkujacych skladajace sie z 15 serii to mnie skreca. Jakos nigdy nie moglem zawierzyc gazetom kulturystycznym na tyle by brac stamtad metody, przyklady (diet i treningow) i inne wskazowki. Wole sie opierac [...]
[...] 14.5x12 14.5x12 Ten tydzień będzie troszkę inne połączenie partii, z powodu ograniczenia czasowego. Tak więc dziś tylko klata. Trening mega intensywny, przerwy max 2 min. Całość zajęła niecałe 40min. WL mogłem śmiało dołożyć więcej na ostatniej serii. Skos ciężar w sam raz, ostatnia seria ciężko poszła. Rozpiętki jak zawsze dobiły klate.
Pierwsze robię 5x20 (Karol Małecki pokazywał w jednym z filmów) 20 wznosów bez ciężaru na 1 nogę, wchodzisz na drugą i znów 20 powtórzeń i tak 5 serii, bez przerwy, a potem wskakuję na suwnicę i wypycham łydkami.
trening klaty z bicem był świetny, fajna pompka ale nie przesadna i dobrze, bez sensu jest się napompować jak balon po 1 serii, skupienie i pobudzenie było świetne, większa siła %-) :-D
czasami mozn amiec poprostu gorszy dzien. rozbijanie serii nie jest bledem. powiem wiecej - jesli liczysz maksa dla 1 serii to zwykle w drugiej a w trzeciej juz napewno nie dojdziesz do zaplanowanej liczby powtorzen wiec to koniecznosc zeby nie dochodzic do zalamania. Zalamanie jak wiadomo jest bardzo niedobre bo powoduje przeciazanie CUN a w [...]
Dzięki};-) Zocha, tez mi się to zdarzyło w treningu dla zielonych wzięłam se w 3 serii 45 kg zrobiłam 3 siady i czwartego nie wstałam- chłopaki mi ściągali sztangę z pleców %-) Deja wiem ze nie sekta }:-( ale przywykłam do tego stylu życia %-) a na mięso mi kazał lekarz uważać, jeno delikatnie kurczaczek indyczek... strączkowe tez mnie wzdymają... [...]
[...] dwoch miesiecy przerwy, pamietasz zreszta chyba.) edit: Poebalem kolejnosc, napisales ta sama co ja No to git. edit2: Czyli tak, musialbym w poniedzialek walic po jednej serii 20 powtorzen: wyciskanie, military, przysiad a w czwartek pompki, martwy, podciaganie, wioslowanie right? A mi to sie zdawalo ze raczej wiekszy efekt bedzie gdy od zera [...]
[...] forme wyc lezac czypodciagan na drazku wykonywal).. pozniej Jak wiadomo arnie musial wszystkie grupy procz klatki i bica mocno akcentowac w treningu. Mial np w planie 12 serii siadow 3 razy w tygodniu a slyszalem ze w jakims okresie robil ich po 40...slycszalem od goscia ktory robil ich 30 razy 3 na tydzien.. pozniej suwnica, uginanie i [...]
[...] off off Trening nadal piramidalny jednak w każdej partii zmienić ćwiczenie lub kolejność jego wykonywania? Wystarczająca "nowość" od starego treningu? Odpuscić metodą wstepnego zmęczenia mięsni i wymuszonych powtórzeń, serii łączonych? jeśli któroś z nich zostawić to napisz któro. Pozdrawiam Zmieniony przez - Ateles w dniu 2012-03-19 22:46:04
[...] tego sklejam, jednak mam jedno pytanie - czy powinnam robić 4 x 12 powtórzeń? czy 4 x 8 ? a może 4 x 6 ze wzrastającym obciążeniem? Zakładając, że zależy mi na zbudowaniu górnych partii mięśniowych i wyrzeźbieniu brzucha - czy liczba ma aż takie duże znaczenie, czy mam brać obciążenie, które jest na granicy moich możliwości na koniec serii? :)
[...] trening nowego planu z poniedziałku przenieść na niedzielę, lepsza regeneracja i sprawy do załatwienia + 2gie zmiany. Dzisiejszy trening udany, dorzuciłem po jednej ciężkiej serii na koniec tak oto wyszło siad rampa 8 85kg + 6x 90kg przerwy do 120s //przed ostatnią serią 150 MC rampa 8 95kg + 3x105kg przerwy do 120s //przed ostatnią serią 150 [...]
[...] następnym trenie) 4.Uginanie leżąc 4x15p 30kg (nie lajt, zostawiam na następnym trenie) 5.Wspięcia siedząc 3x30p (domsy po ostatnich łydach na tyle, że teraz 3 zamiast 5ciu serii) suple: przed treningiem: BA 3g, arginina 4g, białko, kofeina 200mg po treningu:białko+carboplus (z mrożonymi truskawkami wyszły dobre lody) przed snem: magnez+b6, [...]
Np. tak zwane 'superserie' na worku. seria 1 - 1 kopnięcie seria 2 - 2 kopnięcia (jedno od razu po drugim) seria 3 - 3 kopnięcia ...itd. Gdy dojdziesz do serii 10 (czyli 10 kopnięć jedno po drugim), schodzisz tak samo w dół, czyli: 10 kopnięć 9 kopnięć 8, itd Taka ładna piramidka :) Z ciosami tak samo. Ważne, aby wszystkie ciosy/kopnięcia [...]
75kg do maja - Dziennik treningowy - szepke
